2025年的7月，浙江的李陈奶奶端了一盆洗脚水打算泡脚，未想走路不稳，虽然没有完全摔倒，只是用手撑了下地，手腕却一阵剧痛。去医院一查，骨折了！李奶奶和家人都很纳闷：不就是轻轻撑了一下吗？医生解释：这很可能是因为李奶奶患有骨质疏松症，骨头变得像“威化饼干”一样脆弱，即使很小的外力也容易导致骨折。这样的场景并不少见。这些看似平常的“小闪失”，对年轻人来说的一次“小意外”，对骨质疏松的老年人却可能是改变生活的“大事件”：手腕骨折影响日常生活自理；脊柱骨折会导致身高变矮、驼背、长期疼痛；髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，致残、致死率高。更可怕的是，一次跌倒后产生的“恐惧心理”，会让老人不敢活动，身体机能加速衰退，形成恶性循环。但是，请您相信！跌倒，尤其是由此引发的严重骨折，绝非晚年“注定”的宿命！关键在于“骨强身稳”——既要强健骨骼，也要提升身体稳定性，才能有效防跌倒，让您的晚年生活更安全、更精彩、更牢靠！

第一关：筑牢“骨”本——强健骨骼是根基

骨质疏松是骨骼悄悄变“脆”的过程，早期往往没有明显症状，骨折常常是第一个信号。预防跌倒骨折，首先要打好骨骼的基础。

1. 早筛查，心中有“数”：

定期做“骨头体检”： 建议绝经期后女性和50岁以上男性，或者有骨折史、长期用激素等高危因素的年轻患者，定期进行骨密度检查（DXA）。这是诊断骨质疏松的“金标准”。

听医生的话： 如果确诊骨质疏松，务必遵医嘱进行规范的药物治疗（如双膦酸盐类、地舒单抗等），坚持服药、定期复查，这是阻止骨量流失、降低骨折风险的关键。

2. 营养“双雄”不能少：

钙——骨骼的“建筑材料”： 老年人每天需要约1000-1200毫克钙。怎么吃？ 每日喝牛奶（优选低脂奶）300-400毫升；多吃豆腐、豆干等豆制品；常吃深绿色蔬菜（如芥蓝、油菜苔）、小虾米（连壳吃）。如果饮食不够，可在医生指导下补充钙剂（注意分次随餐服用吸收更好）。

维生素D——钙的“搬运工”： 没有它，钙很难被身体吸收利用。我国膳食指南推荐老年群体每日维生素D摄入量为600-800国际单位，而老年人普遍缺乏。怎么补？ 安全地晒太阳（避开正午，露出脸、手臂等部位15-30分钟）；吃富含维生素D的食物，如蛋黄、肝脏、深海鱼；在医生指导下服用维生素D补充剂。

3. 健康习惯来助力：

戒烟限酒： 烟草和过量酒精都是“骨骼杀手”，会加速骨量流失。保持适宜体重： 低体重水平（BMI<18）会增加骨质疏松和跌倒风险。

第二关：练就“稳”功——身体强健是关键

骨骼强了，还需要身体足够“稳当”，才能应对日常活动，避免跌倒。肌肉力量（尤其是腿部）和平衡能力是防跌的“两大法宝”。

1. 力量训练——站稳的“支柱”：

核心要点： 重点锻炼下肢（大腿、小腿、臀部）和核心（腰腹部）肌肉群。强壮的肌肉是稳定关节、支撑身体、缓冲冲击的“天然保护垫”。

坐姿抬腿：坐稳椅子，轮流缓慢伸直抬起一条腿，保持几秒，再慢慢放下。

扶椅半蹲：双手扶住稳固椅背/扶手，双脚与肩同宽，缓慢下蹲（像要坐椅子，但臀部不碰到椅子），感觉大腿发力，再缓慢站起。注意膝盖不要超过脚尖，腰背挺直。

靠墙静蹲： 背靠墙站立，双脚稍向前，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或感觉吃力即可），保持姿势，从10秒开始，逐渐延长时间。

频率： 每周进行2-3次力量练习，选择几个动作，每个动作做2-3组，每组重复10-15次或以感觉吃力为。量力而行，循序渐进！

2. 平衡训练——走稳的“秘诀”：

融入生活： 看电视时，可以尝试金鸡独立（扶稳！）：一手扶墙或稳固家具，抬起一只脚，保持平衡10-30秒，再换脚。

专项练习：

脚跟脚尖走： 沿直线（或想象一条直线），用脚跟接脚尖的方式走路。

太极/八段锦： 这些传统运动强调缓慢、流畅的动作和重心转移，对改善平衡极有帮助，且安全温和，非常适合老年人。

频率： 平衡练习可以每天进行，每次几分钟，分散在一天中进行效果更好。

3. 选对“战靴”——脚下的安全：

鞋子很重要！ 一双合适的鞋能极大提高稳定性。

选购要点：

合脚： 大小适中，有足够空间（尤其脚趾），下午试穿最佳（脚会稍肿）。

防滑： 鞋底纹路深、材质软（能在按压时产生形变增加摩擦）。

支撑： 后跟杯稳固，鞋帮有一定支撑性。

低跟： 选择平跟或宽矮跟（不超过2.5厘米）。

跟脚： 系带、魔术贴或弹性鞋口，确保走路时鞋子不松脱。

坚决避免： 拖鞋（尤其人字拖和酒店拖鞋）、高跟鞋、鞋底光滑或磨损严重的鞋、过大的鞋。

袜子： 选择合脚、吸汗的袜子，可考虑底部有防滑点的袜子。

第三关：打造“安”居——消除身边的隐患

家，应是最安全的地方。但物品摆放杂乱的每一个角落，都可能隐藏着跌倒风险。花点心思改造环境，能立竿见影地提高安全性。

1. 照明充足：

保持家中（尤其走廊、楼梯、卫生间）光线明亮均匀。

床头、门口安装触手可及的开关。

起夜时，请务必开灯！可以使用小夜灯。

2. 地面安全：

整洁通畅： 及时清理地面杂物、电线。通道（尤其夜间去厕所的路径）务必畅通。

干燥防滑： 厨房、浴室门口放置吸水性好的地垫（务必固定边缘！），及时擦干水渍、油污。

固定地毯： 检查所有地毯、地垫是否平整，边缘是否翘起？用双面胶或防滑垫固定好。

3. 重点区域加固：

卫生间（重中之重！）：

安装扶手： 马桶旁、淋浴/浴缸内及旁边安装牢固的L型或直立扶手。高度以使用者站立时手肘微屈能握住为宜。

防滑地垫： 淋浴区放置固定防滑垫。

淋浴椅： 站立不稳者，使用防滑淋浴椅坐着洗澡更安全。

楼梯： 安装双侧坚固连续的扶手。台阶边缘贴防滑条。

家具： 选择稳固的家具。沙发和床的高度以坐下时双脚能平放地面为宜。避免使用带轮子又未锁定的椅子。

第四关：巧施“心”计——日常点滴护平安

• 动作“慢”三拍： 起床、坐下、转身时，动作放缓，尤其久坐/久卧后起身，先在床边坐一会儿，避免体位性低血压导致头晕跌倒。

• 善用“第三只脚”： 如果走路不稳，不要犹豫，在医生或治疗师指导下正确使用拐杖或助行器。确保长度合适、橡胶头完好。

• 关注“药”安全： 了解所服药物（如降压药、安眠药、某些感冒药）是否可能引起头晕、嗜睡等副作用。服药后注意休息，感觉不适时避免活动。及时与医生沟通调整方案。

• 管理慢性病： 控制好高血压、糖尿病、心脏病等，减少因疾病本身（如低血糖、头晕）导致的跌倒风险。

• 眼明耳聪： 定期检查视力和听力，佩戴合适的眼镜和助听器。

“骨强身稳防跌倒”并非遥不可及的目标，它就融入在日常的点滴行动中：

• 强骨： 关注骨骼健康，坚持治疗骨质疏松，补足营养。

• 稳身： 持之以恒地进行力量与平衡锻炼，穿上安全的鞋子。

• 安居： 用心打造一个安全的居家环境。

• 留心： 日常行动慢一点，用好辅助工具，注意药物安全。

做到这些，就能最大程度地远离跌倒骨折的风险，乐享晚年，始于今日行动！

来源：中国医学科普网-老年健康

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